原标题：怎样才能在短时间内把跑步成绩提高起来

以下问题精选自饭团团友

王老师，您好我是个52岁的跑步爱好者，平时一周跑两次左右每次10一13公里，参加了两次半馬比赛成绩2小时7分左右，这个月底要参加瑞丽跨国马拉松半马想挑战一下自己，请问怎样才能在这20天的时间内把成绩提高起来

1、间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组比如跑400米，休息60-90秒跑10-15组。每周安排一次间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态能提高身体的无氧能力，对提高速度很有帮助

2、练习短跑冲刺。可以增加你的爆发力全力冲刺跑，持续8到10秒每星期可以做上几组。更有助于心肺功能的发展和加强同时也有助于长跑的速度。

3、核心训练跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌在极限奔跑（短跑）中，股四头肌股二头肌（大腿），腓肠肌仳目鱼肌（小腿），臀大肌核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量参与其中

想要提高跑步成绩，我们需要锻炼的肌肉包括有：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群

具体的方法这里就不展开了，有很多app和书籍都有相关教程伱可以自己下载一个。

最后老王提醒一下老哥，你年纪稍大跑步还是以健康为主要目的，过分追求速度、跑量反而对身体不好望三思。

为了给大家有更好的问答体验老王开通了“饭团”，老王会认真回复每个问题