你们中的大多数人坚持着有规律练，也在吃着难吃的健康食物，简直是“努力奋斗”的代名词。

但是，很少人拥有自己相对满意的精壮身材。

尤其是健身一两年的新手，他们甚至购买了各种各样的私教课、健身器材、健身计划、饮食计划，但是身材变化缓慢的问题依然得不到解决。

哪怕你是一个老手，其实也欲哭无泪，只是哭着哭着就习惯了而已。

我今天要说十个语重心长的增肌建议，看完你会发现，你不长肌肉，一点都不冤枉。

经验1：混时间不如回家

很多人所谓的努力不过是在健身房多“坐一会”，我不相信这些人在训练过程中真的努力了。假练肌肉、真混时间。

不要妄想有什么四两拨千斤的技巧，以为随便练几下就会有效果。

你不懂什么计划也没关系，就记住最土方法：

每一组训练做尽可能多的次数，直到动作开始变形。

随着时间的推移，以后每次来健身房都努力增加一点训练重量或次数，给肌肉施加循序渐进的压力。

这个建议看起来没什么稀奇的，我奶奶都懂。但是在座的各位如果有超过50%的人能严格做到，我直播倒立唱《征服》。

把每一组都练到极限就是少数几个被实践证明有效办法。

经验2：傻子才相信：不要怂，干就完事了

我已经看到过太多人在健身房大喊着脏话，享受着酸痛和大汗淋漓。这样确实很爽，但是如果你想更快练出点名堂，这样一下子把自己搞得一滴都不剩的模式，绝对不可取。

我们的每次训练不仅仅是为了燃烧卡路里，蹂躏你的身体或者满足“变态快感”。而是要设立特定增肌的目标，有计划地逐步增加挑战，渐进负荷才是最重要的。

你是为了进步而训练，而不是为了自虐。

经验3：记住谁才是爷爷

你一定听过许多高级技术，渐降组，超级组，暂停休息法，消极退让法，燃烧法等等。他们听起来玄之又玄，仿佛能够让你一步登天，实际上都是弟弟。无论多么高级的技术，你的身体迟早会适应并且减缓收益。

使用高级技术本身是没问题的，但不要用这些方法取代基本训练，老老实实依靠 “训练重量”和 “训练次数”才是王道。

如果你总是贪图高级技术所带来的特殊泵感与燃烧感，却忘记了增加重量和次数，那么即使肌肉总是泵感十足，也会因为缺少最重要因素而无法进步。

我所犯过的最大的错误就是，怀疑现成的计划都是垃圾，痴迷于研究一个最好的训练计划，但是事实证明，这只是痴人说梦，不如老老实实地坚持一个大多数人都验证过的训练计划。

任何成熟的训练方法都是有效的，规律地执行计划才是根本，大多数人失败不是因为学过训练计划太少，而是他们不能长期坚持任何一套计划。

最好的选择就是选一套你喜欢的计划，而不是最有效的计划。

许多健身爱好者总是三天两头切换计划，总觉得每一个计划都有不满意的地方，于是切来切去，这样对肌肉的增长毫无意义。

经验5：最简单的方法就够了

如果你总是为练什么而头疼不已，那就试试最简单的12组训练法，你可以套用在几乎任何肌群上。

动作一：复合动作 3组

动作二：复合动作 3组

动作三：固定器械动作 3组

动作四：孤立动作收尾 3组

第一个动作是你状态最好的时候，所以要用能驾驭的重量最大、刺激效果最好的复合动作，比如深蹲，杠铃划船，卧推等等。

第二个复合动作则要与第一个动作形成互补，比如杠铃卧推与哑铃上斜卧推的组合；杠铃深蹲和腿举的组合。

收尾阶段，你可以用一些固定器械来孤立训练目标肌群，并运用一些高级技术，如消极退让法，渐降组。

一谈到营养的摄取，很多文章会告诉你，没必要摄入超过150g蛋白质，或者不要有太多的热量盈余，也许你照做了，但是没有增肌进步。

胆子大一点，试着每天再增加300卡路里的热量，再增加30克的蛋白质摄入量。

很多时候，这一点点小的改变就是增加收益的关键，如果长期严格限制饮食已经拖了你增肌的后腿，那么增加一点热量摄取未尝不可，这时增加一点热量是无害的。

尤其对于自然健美者来说， 食物调节是增长肌肉（以及减脂）最重要的途径。

经验7：1个小时如果搞不完，那就别搞

经常有人问我，我每次训练都要一个多小时，这样可以吗？

我的回答很简单：如果你不能在一个小时内充分训练肌肉，那么说明你的方法一定存在问题，很多东西不是越长越好。

我不是要求你绝对不应该超过一个小时。而是如果你已经花了一个小时，都觉得还没将肌肉刺激到位，那么再做多少时间也对你意义不大。

这就像老汉推坦克，效率低下的情况下，推五个小时也走不了多远，一定是方法出了问题。

所以，首先集中精力在训练质量上， 确保你第一个小时拥有很高的质量，再考虑是否应该投入更多的时间。

经验8：私货推荐，尝试暂停休息法

我个人是暂停休息法的狂热粉丝。

具体做法也非常简单：每一组训练做到力竭，然后休息20-30秒，立刻追加几个，再次力竭。

你并没有多做很多额外的训练，但是训练节奏将会比正常做组快得多，为目标肌肉施加巨大的压力。

如果你有兴趣在健身房呆上一天，去观察那些练了很久还是毫无训练痕迹的家伙，你会发现两个有趣的共性：

一个是他们躺在卧推架上时，通常会使用远超过自己能力的重量，并且头上总是有另一个人的“裤裆”——他的辅助伙伴。伙伴紧张兮兮，随时做好硬拉的准备，防止自己的肌友被杠铃压到窒息。

还有就是他们的深蹲，嘚嘚瑟瑟地扛起大重量，然后畏畏缩缩的下蹲几厘米，然后大喊一声“啊~”，马上站起来。这样的动作不仅仅称不上是深蹲，还会对膝关节产生毁灭式的伤害。

相信我，扔掉你们的虚荣心，减轻一点重量，去学习正确的动作形式，然后做全程高质量的训练，如果你总是做在卧推和深蹲时做没有意义的半程动作，你永远都不会发展出高质量的胸部和腿部肌肉。

经验10：没有目标就是最大的目标

如果你不确定自己的训练方法是否合适，那么先打下良好的力量基础一定没错！

对于训练年限在3年以下的爱好者，你需要抛去所有的杂念，不要被网上五花八门的理念所迷惑。运用传统肌肥大训练的次数范围： 复合动作训练 5-12次，孤立训练 15次左右。

通过构建一个良好的力量基础，你会获得可观的肌肉量，你不必急于提升自己的极限重量，通过2-3年的训练，你的力量同样会大大提升，同时你的肌肉维度会获得不可思议的增长。