大学生抑郁症的心理分析及调控策略

北京师范大学政治学与国际关系学院

大学生抑郁症的发病率呈明显上升趋势

已严重影响到大学生的身心健康。

表现在生理和心理两个方面。其诱因既有内因

如生理原因、心理原因、认知原因等

关系紧张、社会传统观念的影响等。针对这些诱因

文章提出了相应的调控策略

心理抑郁是人类一种正常的情绪体验

在生活中都会体验到不同程度的抑郁情绪

如果抑郁情绪一旦蔓延时间较长的话

会严重影响人正常的生活、学习和工作

郁症。据世界卫生组织估测

年抑郁症将成为仅次于心血管疾病的第二大

疾病。抑郁症患者逐年增多

学生这一特殊群体因自身特点极易受到侵扰

郁症的易发人群。据相关调查报告

以上有不同程度的抑郁倾向

须对这一现象给予足够的重视。

一、抑郁症的判别及症状

首先应正确区分抑郁与抑郁症。抑郁是人类一

处于抑郁状态的人能对其自身

的遭遇做出恰当的认识和分析

而抑郁症是一种心理疾病

有轻度、中度、重度之分。大学生抑郁

症的症状主要表现在以下两个方面。

遇到困难和挫折内疚感很强

抑郁症患者的自杀率是一般人群的

以上症状如果持续两周以上

了抑郁症。值得注意的是

担心暴露自己的软弱、低自信心

往压抑和否认自己的忧伤情绪

患有抑郁症的人其症状表现常常不是以

生活就是时不时得和这些糟心事情相处，有时候相处得好，有时候相处不好——但生活就是这样呵。分享和抑郁情绪相处的几个工具（注：非临床诊断抑郁症），希望能够帮到你～

1. 制定细节的、明确的目标

抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。

前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。

2. 起身去做些事情，或是冥想

人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。

但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。

我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。

4. 给自己创造一个情绪上的“安身之处”

人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。

有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。

最近和跑北京马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。

抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。

这亦是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。

抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。

研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。

我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。

大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧，Live with it 。

以上，是针对非临床诊断抑郁症。想强调的是，请千万不要认为，人只有严重到对生活完全丧失兴趣，才值得去寻求帮助。更常见、但确实不幸的事情是，抑郁症的患者往往很聪明亦很努力，他们常常在有初期症状的时候，咬牙坚持，认为自己大概只是矫情事儿妈，挺一挺就过去了。他们甚至更苛刻地要求自己像个健康人那样生活、工作。

而更善待自己、善待生活的方式是：倘若当你感觉不适，请及早寻求专业的诊断和帮助。就像口渴了要喝水，骨折了要养伤，抑郁症作为一个生理、精神可见的疾病，它值得你认真地给它一剂药方。

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严重的抑郁症不仅需要借助药物的治疗，还需要依靠其他的一些办法，比如：心理治疗、运动、旅游放松等等。

其实真正战胜抑郁症的核心，以上都可以借鉴起来，但是真正的核心，仍旧是我们自己变好的决心和自救的行动能力。

当我们一旦具备这些，能够在头脑中形成强烈自救的欲望，那么你离康复也就不远了！这真的事实！自救的欲望，可以战胜一切，可以重新帮你找回曾经的那个自己！

这也是我这么多年遇到过无数康复者，在他们身上发生的现象和事实。

如果你从现在开始，持之以恒去坚持做起来，那么好的迹象就会慢慢地在你身上显现出来，而对于抑郁症患者来说，能够去做到这些是非常不容易的，绝大多数的抑郁症患者无法展开自救的第一步，他们不知道如何展开？

内心和脑海、身体上充满着无力、迷茫和痛苦，那么这时他们可能需要的是一些简单可行的自救方案；以及能够有人在理解他们同时，进行一些适当的鼓励和康复的建议。而在现实中，或许这些东西都是缺失的，要么家属不懂患者的内心世界；要么家属继续在做着刺激患者的内心的事情。

基于现实中存在着这种现象和问题，我特意把一些自救的建议和方案分享出来，希望患者朋友们都能够看到，更能够去践行起来。如果你是家属，麻烦收藏起来，分享给自己患病的亲人吧！也请默默地学习起来，与患者共同进步，这是我们家属的责任和义务。

好了，进入我们的正题吧！在写之前，我还想啰嗦几句：当年我重度抑郁症的时候，也是按照以下方案开展自救的，如今我已经康复三年多了，状态非常好，而且比往日的自己更加热爱生活和富有激情了，我相信你只要遵循我的这些理念去做，那么你也会变得越来越强大的。

自救的第一步首先就是培养一个自救的意识。

因为，我们患者朋友因为症状，当下处在一个非常低落绝望的境遇，这时无论是情绪还是躯体症状，都很难去适应一些学习和工作的，而运动就更是难上加难了。所以，当下做不了事情，就暂时休息吧！

但是休息的同时，我们并不是鼓励你每天躺着、黑白颠倒、熬夜、玩游戏等，而是你要去遵循一个正常的作息习惯和适度地做一些力所能及的事情来打发自己无聊的时间。

如果不是这样去执行，那么我们就很容易陷入到无聊中，进而可能会一发不可收拾地沉浸在玩游戏或者躺着玩手机中，形成了一种自我内耗和颓废感、无价值的心理境况。

这对于我们回家休息的初衷是背离的，也会导致我们越休息越严重，这一点是值得我们每一个暂时回家休息的患者去提防的陷阱，毕竟人都是趋利避害的，安逸舒适的一个状态，不知不觉就进入了，进入了之后，又很难纠正过来。

所以，我们需要给自己培养一个警惕意识；以及培养一个自救的意识，即：告诉自己，若想走出来，那么就得去遵循以上建议；再者告诉自己，我必须自救，不自救，那么自己就很难走出来，时刻在心里给自己这样的暗示和提醒。即便你目前做不到，也不要紧，原谅自己，因为有这样的自救意识时，你迟早都会去做的。晚一点也无妨，但是提醒坚持运用。

二、列好一些短期的计划目标。

我们可以列举一些短期的计划目标，比如你短期内可以去做到的事情，把它们列举出来，什么时间段去做什么事情，一一列举出来，张贴在自己的房间，一是可以起到提醒、督促自己；二是当你做完了之后，你可以在后面打个√，或者写上：“真棒已完成。”

这样当你看到了自己完成的事项之后，心里也会油然升起一股价值感和成就感来的。

三、尝试从生活中的小事做起。

抑郁症是痛苦和无力的，无能为力做大事、做重要的事情的时候，我们一定要学会降低对自己的要求和标准，这时我们可以尝试做些小事情来打发自己无聊的时间，比如：做做家务活、收拾房间、做些自己喜欢的饭菜、写一点心得分享一下、或者做一些手工活等等。

其实，小事也是可以不断激发我们的热爱生活的心，也是能够从中找到其中的价值与乐趣的。

尝试从小事做起，是改变和变好的基础，如果我们眼高手低，或者鄙视这些根本就起不到作用，那么我们就会陷入到一种什么都不愿意去尝试的内耗和纠结中，带给自己的将是苦上加苦。

何不说服自己，从点滴做起呢？

点滴都做不好，那么大事，或者运动就更难践行起来了。正如那句话所说：“一屋不扫，何以扫天下？”

不管自己此刻再难受，再痛苦，我们都要督促自己外出走走，不要过久地沉浸在自我封闭的空间里，那样不仅会胡思乱想，还会带来无尽的颓废感。

适当地逼迫自己进行一些户外快走、登山、慢跑的运动，不仅可以疗愈自己的心情，还能帮助自己寻找到生活的信心与乐趣。

我重度抑郁症时非常的难受，即便如此，我还是每天坚持外出散步，因为憋在房间太久实在是太痛苦了，连呼吸都是压抑的。

这个时候不管再难受，督促自己走出去，呼吸一下新鲜空气，看看外面的世界，欣赏一下路边的花花草草，聆听一下山林的鸟叫声，心情就会大大得到改善。

行动的那一刻，虽然有很多的纠结和犹豫，但只要跨出去那一步了，你就成功了。

五、培养自己的兴趣爱好，让自己的生命拥有更多的可能性！

重新去发掘自己的兴趣爱好，或者对于自己曾经感兴趣的事情，不妨趁这时重新拾起来。

我就是如此去做的，我喜欢写东西，也喜欢摄影，于是我每天都会写一点感悟心得，分享出去，这样既可以帮助别人，也可以获得一定的价值感与成就感，因为别人因为自己的文字而得到了启发与帮助，或者认为你写得好，给你点赞评论时，那么这就是一种喜悦，一种对你的认可和鼓励啊！我的走出心魔里汇聚了我所有的康复理念和经验分享。

如果你有什么感兴趣的事情，不妨去重新捡起来，生活的路还长，不要过早地进入衰落期，当下不晚，一点也不晚，你喜欢瑜伽就去瑜伽，喜欢摄影就去摄影，喜欢钓鱼就去钓鱼，总之你喜欢什么，就尝试去靠近吧！你会从中找到新的价值与觉悟的。

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