产后瑜伽 产后练五招瑜伽让你更幸福
责编：葛宇
发表时间： 13:16
　　很多女性都有产后漏尿、产后阴道松弛等问题,其实我们可以通过练习简单的瑜伽动作,锻炼骨盆底肌肉群,尤其是括约肌等,让下腹部更紧实有力,改进妈妈们的生活困扰外,还可以让你变得更"性&福!
　　五招让你更幸福
　　第1招 盘腿提肛
　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
　　动作：单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。
　　第2招 骨盆时针
　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改进腰酸背痛。
　　Step第一、正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
　　Step第二、保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。
　　第3招 骨盆提收
　　功能：可练习骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。
　　Step第一、膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。
　　Step第二、掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
　　Step第三、臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
　　Tips ：若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面就可以。
　　第4招 美人鱼式
　　功能：灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
　　Step第一、跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
　　Step第二、保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
　　Tips ：若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
　　第5招 椅子式
　　功能：强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有提臀的功能。强化下肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改进下肢水肿。
　　Step第一、身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。
　　Step第二、吸气,臀部如要坐下般向后,双手向前,让双手与背部成为一直线,吐气时,收缩臀肌再回复至Step1,重复8次为一回,共做2~4回。
　　专家说
　　不方便盘腿时,坐姿或站姿都可做盘腿提肛,一样将尿道至肛门肌肉紧缩上提再放松就可以!
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练瑜伽后为什么会腰疼 练瑜伽后腰疼怎么办
导读：瑜伽是很受欢迎的一种运动，很多女性朋友都会经常练瑜伽。很多女性朋友在练瑜伽之后都会出现腰疼的症状，这是很常见的一种现象，那么练瑜伽腰疼是怎么回事呢？
练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象，很多女性朋友在练瑜伽之后都会出现腰疼的症状。练瑜伽腰疼的原因有很多，比如练习太过频繁、过度强调后弯等等。那么练瑜伽如何防止腰疼呢？下面让我们具体来看看吧！练瑜伽后为什么会腰疼长时间没运动一下不适应如果你长时间没运动，一下子运动，肌肉还没适应，可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候，全身疼了一个星期。不用过于担心，过段时间就会好的。这分为两种情况：（1）以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。（2）由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度，练习时将身体过度伸拉，恐怕把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛。练后弯体式腹部核心肌群力量不够如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。练后弯体式不注意腰椎的伸展瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。比如后弯时，我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。练后弯体式臀部肌肉紧张我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。练瑜伽后腰疼怎么办练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。冰山式上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。手部抬升式双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必然要屏气）。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。五点支撑法仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。三点支撑法经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。四点支撑法即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。猫伸展式小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，垂下头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟。野兔式小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位。腰部回旋运动双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。抬头挺胸伸臂法俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。伸直抬双腿法基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。抬头挺胸抬腿（飞燕式）基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。如何防治瑜伽后腰疼情况建议在专业瑜伽教练指导下练习瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。练瑜伽前先适当热身在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。学会后弯时腰椎合理伸展很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做：（1）让腰椎下部向后伸展腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。（2）让腰椎上部向前伸展腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。脚掌内侧向下用力我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。
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