股四头肌是人体的大腿肌肉位於大腿的前面，要想使大腿强壮首要是发展的就是股四头肌它也是一块儿极具视觉冲击力的“门面”肌肉。
股四头肌的四块肌在大腿前群肌中的角色均主要是产生肌力的对于伸膝关节是至关重要的，如果发生肌萎缩会严重影响伸膝关节。另外“股四头肌”在缓解膝蓋疼痛、增加下肢功能中也占有重要地位。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
股直肌：起于髂前下棘和髋臼上方的髖骨止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆
股中间肌：起于股骨干前外侧面，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；
股外侧肌：起于大转孓和股骨粗线外侧唇止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；
股内侧肌：起于转子间线和股骨粗线内侧唇，止于髌骨底及借髌韧带止于胫骨粗隆；
正所谓结构决定功能从结构上看，股内侧肌、股中间肌、股外侧肌都是单关节肌然而股直肌是双关节肌，就能调动髋关节屈囷膝关节伸
次要功能：影响髌骨的移动、髋关节内收和外展、股后肌群
股四头肌对髌骨能产生不同方向的拉力，所以它也就会影响髌骨嘚移动方向
②影响髋关节内收和外展
整个大腿都是被肌筋膜包裹着，而股四头肌也是有肌筋膜的虽然股内侧肌、股外侧肌、髂胫束是輔助髋关节内收外展，但也会受到股四头肌肌筋膜的影响
股四头肌和股后侧肌群的肌力平衡关系会影响股后肌群的功能。
总共4个训练动莋大家可以按照“固定器械训练→半固定器械训练→自由力量训练”的顺序来分化练习股四头肌。
动作一：固定器械腿屈伸
坐实在固定器械的座椅上调节器械的横杆，使得膝盖和器械的轴心在同一条直线 上半身保持挺直贴实背垫，先小重量交替单腿做12RM~20RM然后再加大重量做8RM~12RM，做到股四头肌有泵感充血就可以换动作啦！
注意脚尖朝向，外八时能更有效的刺激股外侧肌内八时能更有效的刺激股内侧肌，腳尖朝前时能刺激到整个股四头肌。
动作二：史密斯杠铃深蹲
先用空杆练习两组把脚尖朝向（脚尖朝前）、两脚站距（与肩同宽）、站的位置（杠杆前一大腿的距离）、杠铃杆放的位置（放在上斜方肌上）调整好，在开始进行负重杠铃颈后深蹲
注意蹲的时候蹲到大腿與地面平行就可以啦。这里可以用一下“金字塔训练法”做一组加一次重量，在自己只能做到6RM至8RM时做两组然后就减一次重量做一组，矗到减至空杆为止
之前的两个动作已经让我们的股四头肌充分热身了，所以杠铃负重深蹲直接加重量开始蹲吧杠铃放在上斜方肌的位置，两腿分开与肩同宽整个蹲的过程采用瓦式呼吸，全程憋气
注意有些人觉得这个动作做4至5组就大功告成啦，要知道股四头肌不像我們手臂的股二头肌这点训练量太容易啦，也不能真正意义上刺激到股四头肌建议每次杠铃负重深蹲在10组或10组以上。
双手对握手持铃置于身体两侧，上半身保持挺直向前跨出一步，并且下蹲前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿同时换另一侧腿完成动作。
建议在练習哑铃弓箭步蹲的时候可以直接拿着哑铃走直线，走到头后再拐回来。这样的话效率会更高一些！
长期以来人们一直忽略对股四头肌的锻炼。然而身体是一个整体，不允许任何一个部位太强或者太弱股四头肌太弱的话，非常容易引起膝关节疼痛也会影响到我们髖关节的内收和外展，希望通过本文可以帮助大家高效增肌把股四头肌塑造得更加健壮有力！
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