什么样的运动才是最佳的减肥运动？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-12 14:24 标签： 什么运动减肥最有效果

　　什么样的运动最有效?减肥的饮食需要注意哪些方面?下面小编为大家整理了运动减肥的方法及饮食注意事项，欢迎大家阅读参考!

　　运动减肥期间称的体重以哪个时间为准?

　　人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。

　　那么遵循什么时间来称呢：

　　(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)

　　(2)穿着最好一致;

　　(3)尽量在早晨起床后称重，这是相对直接反应体重的时间。

　　(4)如果其他时间，尽量选择下次也这个时间。

　　(5)不要喝水后，和饭后称重。

　　另外，减肥不是简单的减体重，更重要的是减脂肪，这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

　　女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

　　训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛?

　　在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。

　　锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以，运动后的酸痛属正常生理现象。

　　(1)主动式：运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

　　(2)被动式的：运动后的理疗恢复;

　　(3)渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生，循序渐进的训练原则。

　　(4)如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛。

　　为什么身体围度变小但体重不变?

　　我们减肥最终是要减脂肪，改变体型，在整个运动减肥过程中，真正有效的是减少体脂肪，让身体瘦体重维持不变，或增长，这样既提高身体的代谢率，又能使体型变得好看，对于体重大的队员，在减肥过程中，会有这种现象，很多人以为是平台期，其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗，瘦体重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显，体重不变的现象。

　　具体怎么减肥?饮食和运动如何搭配?

　　据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对减肥也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

　　成年人食糖过多，会滋长过多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会让体重直线上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

　　研究发现：食盐过多的人，更容易患中风症、肾脏病等，因此，日常饮食应以清淡为宜，专家建议：每天喝一二两米醋，对肠胃有益，而且有利于消脂，需要保持身材及减肥的人群应多注意。

　　饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增，而且还会把多余的'营养以脂肪的形式存于皮下，从而使人产生肥胖，而多嚼食物，可以减轻胃部负担，帮助消化，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的形成。

　　脂肪在零下15度是会以游离的状态存在，此时更利于减肥，因此，当冬季来临时不要穿得太暖和，最好是衣着仅仅及暖便可。此外，要经常洗澡，以去除肌肤间的污垢，而且身体能够得到适当的按摩，促进血液循环，提高身体代谢率。

　　不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

　　这句话说的不是没有道理，大家一定听说过“大笑减肥法”吧，大笑不仅能保持心情愉悦，还能运动脸部肌肉，进而牵动全身神经运动，保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢，所以，不要吝啬你的笑容哦。

　　与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，因为你连减肥最基本的要求都不满足，可想而知其减肥的效果吧……

　　每次减肥不要只是纸上谈兵，应该要人之实践自己的诺言。不然的话，你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身体力行才能实现减肥大计。

　　女性减肥运动建议：

　　建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练运动方式：

　　产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

　　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

　　有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

　　阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

　　注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

　　运动强度：中小强度。

　　运动时间：每次30分钟以上

　　运动频率：每周3次以上

　　上班族女性减肥运动建议：

　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

　　运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

　　运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

　　运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

　　运动频率：每周3次以上

　　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

　　中老年女性减肥运动建议

　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练

　　运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。

　　运动时间：每天20-40分钟。

　　运动频率：每周3次以上

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盛夏时节无疑是个减肥的最好时机，无数人选择在夏天来开启自己的减肥之旅，而且为了减肥，什么减肥茶、减肥药、减肥机、节食、针灸、按摩、运动可谓是花样百出，不过能够真正减下来的却是寥寥无几。

作为一个资深的自重健身者，老王我自然是运动减肥的坚定支持者，不过单就运动减肥也也有诸多选择，跑步、游泳、跳绳、瑜伽、减肥操、波比跳等等等等，不一而足。那么到底什么样的运动才是最有效的减肥运动呢？今天老王就来给大家好好分析一下。

首先我们要先来了解一下运动减肥的原理，所谓运动减肥其实是从几个维度同时作用的综合提现，一方面通过运动提高心率增加血液流速，使身体进入一个快速燃脂的状态，将脂肪转化为能量、二氧化碳等物质，通过呼吸、排便、出汗和细胞吸收等方式，排出体外或转化为其他细胞的养分。另一方面则长期艰苦的训练，提高体内的激素水平，增加致轻素、睾丸酮等激素的分泌，使身体的能量消耗速度加快，从而起到减肥瘦身的效果。

由此我们可以看出，想要通过运动来减肥，首先就要达到两个条件，第一是让身体进入一个快速的持续燃脂状态，第二是提高体内的激素水平，只有这样才能够实现快速减脂的目的。

在弄清楚方向之后，我们再来看下方法，如何能够快速进入燃脂状态呢？

跑步是最常见而且最为大家所熟悉的有氧运动，而且在大多数人的印象中，经常跑步的人很少有非常胖的人，所以跑步就被很多人理所当然的认为是最有效的减肥运动了。

但事实上跑步的减肥效果虽然却是不错，但是却并不是最有效的燃脂运动，正常来说一个人以6分钟/公里的速度跑5公里，可以消耗大概420-450卡的热量，而且单纯的匀速慢跑的话，这个运动量是无法使你进入持续燃脂的后燃状态的，所以说如果想要通过跑步来快速减肥的话，需要你跑6-8公里，或者是以6分钟/公里的速度，跑至少40分钟以上，才可以实现快速减肥。

不过这种程度的运动量，对于大体重选手来说显然并不是特别友好，它会对你的膝盖以及膝关节周围的肌肉造成极大的负担，如果你膝关节的肌肉无法支持你完成5次单腿深蹲，同时你的体重又在180以上的话，那么基本上跑步对你来说就是在摧毁你的膝盖。

跳绳算是减肥项目中使用率比较少的一类，很多人觉得跳绳的减肥效果并不好，而且会对膝盖造成比跑步还严重的损伤。

不过事实却恰恰相反，跳绳的减肥效果其实是要比跑步更好的，而且只要姿势正确也不会对你的膝盖产生太大的负担，不过需要注意的是，你要达到一定的频率和时长，这样才能有效果，每分钟100-140次，跳10分钟的效果相当于慢跑半个小时。而且保持这个频率你只需要20分钟左右就可以进入后燃状态。

也就是说每天半个小时，完成3000次以上的跳绳，就可以超过同等时间进行跑步运动消耗掉的热量。至于动作标准方面，你只需要注意，在跳绳时你的双腿不要完全伸直，让膝关节保持一定幅度的弯曲，同时肌肉保持一种紧张状态，整个过程中都要保持膝关节不是在锁死状态的，这样就可以最大程度上避免对膝关节造成的伤害了。

游泳可以说是一个无懈可击的有氧减脂项目，它的燃脂效率比跳绳和跑步都高，而且不会因为你的体重影响训练难度，或者是对身体造成什么伤害，这几乎就是大体重选手减脂的最佳运动。

不过首先你得确保你的确是在游泳，而不是在玩水。毕竟那种可以让你真正游泳的游泳池并不好找，除非你家有个私人泳池，否则你就不得不面对游泳馆或者健身房内，那些带孩子来玩水的人，对泳池空间的争夺。

对于瑜伽我个人来说并没有任何研究，不过我觉得如果你不是励志要做个柔软的胖子，那么为什么不考虑一下其他的项目呢？

波比跳是现在热度比较高的一项燃脂运动，网上对波比跳的评论也是褒贬不一，有的人觉得它能够让人快速提高心率，迅速进入后燃状态，是一项减脂神技。也有人觉得这种短时间内让心率大起大落的训练方式，是对心脏的极大损伤，即便是心脏没有任何问题的普通人，经常做波比跳或者是HIIT，也无疑是一种慢性自杀的行为。

不过不管是哪一方都不否认，波比跳是一种非常有效的减脂运动，而且它也拥有像跳绳、跑步一样，随处可练的便捷性可以说是非常灵活。

额……这个我没练过，不好评判，所以……跳过！

通过以上分析我们可以得出结论，从训练便捷灵活的角度出发，波比跳和跳绳都是不错的减脂手段，跳绳更为安全一些。从高效安全的角度出发，游泳则是一个非常好的选择。所以说如果你想要减肥的话，可以根据自己的实际情况在跳绳和游泳中选择1种进行训练。

另外其实在有氧训练之前练习2组30-40次反复的举腿运动，也可以获得与波比跳相同的效果，而且更加安全有效，大家不妨尝试一下。

最后，想要提升体内的激素水平，获得持续有效的减肥效果，除了要坚持训练外，还要注意日常的睡眠和饮食，充足的睡眠才是激素分泌的最佳保障，而合理科学的饮食则是健身减脂的基础和根基，不要胡吃海塞但也没必要去绝食减肥，正常3餐多吃粗粮、蔬菜，减少面食和猪肉，尽量不吃肥肉，吃肉的话选择牛羊肉或者海鲜，相信用不了多久，你就可以看到自己减肥的成果了！

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