如何瘦肚子上的肥肉和腰 科学有效的瘦腰减肚子方法？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-09-09 03:25 标签： 如何瘦肚子上的肥肉
我们先把这个概念澄清一下，为“瘦肚子”正名。首先，瘦肚子/=练腹肌每次我看到类似的问题下面的高赞回答， 我就想笑，就是列一大堆如何练腹肌的动作，类似腹肌撕裂者这种，然后告诉你，这么练，就瘦肚子了。不明真相的小白们，开始点赞，收藏。有的准备去练，然后就忘到脑后了；有的练一两次，太累，太疼，就放弃了；有的练几次，伤了腰了，就停了；间或有几个，一边练，一边学，一边思考，练着练着，突然明白了，这就是忽悠啊！如果练哪里瘦哪里，那二头弯举算什么？俯卧撑呢？岂不是越练，手臂越细，胸越小？好怕怕，赶紧告诉那些大肌霸，快点回去躺床上去，千万别再练啦，再练，就瘦没啦！嗯，也许他们都是吃蛋白粉吃出来的，机智！记住一个道理，没有局部减脂，不可能练哪里瘦哪里。你看一个人瘦了，肯定是从脸上看出来的，但是，哪个运动能运动到脸呢？ 如果这个问题变成：如何快速的瘦脸？那回答就不能贴一堆脸部运动的动作了，毕竟这么傻的人不多。瘦肚子，只能全身一起减。如果回答到这里结束，很多人会不开心，不赞同，因为这个大实话说了，跟没说一样。我不管，我就要瘦肚子，我其他地方一点也不胖！那接下来，我就尝试跟你聊聊，“瘦肚子”的几个技巧。我们上面说了，瘦肚子/=练腹肌， 那瘦肚子是什么呢，我定义为：瘦肚子=腹围/腰围变小没问题吧。腹围/腰围变小，几个方法：减少腹部皮下脂肪减少内脏体积（脂肪）赶走皮下脂肪赶走内脏脂肪先说“赶走皮下脂肪”“赶走内脏脂肪”。脂肪又没有腿，怎么赶走呢？很多爱美，想瘦想疯了的，发明了束腰，什么紧身内衣啊，束腰啊，各种名目繁多的玩意儿。用一个字来形容这些产品，这个方法，就是：“蠢，太损，巨伤身，渴了饮鸩”不过，从这个原理出发，我们似乎看到了一点解决思路：主动的挤压如何主动挤压呢？增强核心的力量，尤其是腹横肌的力量。腹横肌可以说是长在我们身体里面的，一件束身衣。 束身衣包裹哪里，腹横肌就长在哪里。很多人一说练腹部，练核心就去练仰卧起坐，卷腹，悬垂举腿，这些练的都是腹直肌，就是所谓的“8块腹肌”。 但是，你的体脂率不是低到一定程度，腹直肌是显露不出来的，练了也白练！俗话说，腹肌是瘦出来的，就是这个意思。回到腹横肌，那腹横肌这么有用，怎么练呢？咱们借用健美里面的一个动作：真空腹。真空腹，也叫完全吸腹。原理就是上提你的横膈膜，锻炼你的腹横肌，然后把内脏挤压到胸腔去，胸变大，腰变细，--完美！这个动作施瓦辛格.州长.施大爷， 做的最好。1.开始练习完全吸腹时，用双手和双膝跪地的方式支撑，然后向外吐出所有空气，再试着尽可能向内吸入你的腹部，试着想像用肚脐去触碰脊柱。保持20~30秒，放松一会，再尝试三次。2.如果你能够轻松的完成1中所述，那么就可以进阶到跪姿吸腹训练了。挺直上身跪坐，双手放在膝盖上，试着尽可能长时间的保持吸腹状态。3.当你可以在跪姿下轻松吸腹，那么就可以采用坐姿训练了。坐在椅子上，双手放在膝盖上，完全吸腹，试着尽可能长时间的保持吸腹状态。到你在坐姿下可以轻松吸腹，那么你就可以在站姿和其他任意姿势进行完全吸腹了。你能练成真空腹了，你的腰围起码能减少个3-7厘米！好了，下面进入重点和难点：如何减脂肪，腹部脂肪。我们知道腹部脂肪分两种：皮下脂肪和内脏脂肪。怎么区分呢？ 能拎得起来的，一层层的，游泳圈，橘皮组织，这些都是皮下脂肪。这种，是皮下脂肪。皮下脂肪肚子很大，很硬，但是拎不起来的，有点类似于怀孕的那种，是内脏脂肪。内脏脂肪还有这种混合型的：先看内脏脂肪：内脏脂肪最容易被忽视，但是危害也最大。慢性病的元凶：健康管理师里面提到，几乎大部分慢性病：高血压，糖尿病，心脏病，甚至癌症，都和肥胖，尤其是内脏脂肪有高度相关性。内脏脂肪更容易游离出来，进入消化循环系统，从而会对肝脏，心脏，血管等器官造成损害。 脂肪肝就是这么来的。内脏脂肪会扰乱新陈代谢，引发糖尿病，还有不孕不育。不仅如此，内脏脂肪还会增加心血管疾病几率，导致动脉炎症，进而引发心脏病，高血压，卒中等。内脏脂肪容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计，体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%，而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。肥胖者感觉呼吸更困难，因为当人们平躺的时候，腹部任何脂肪都会压迫肺脏，从而导致肥胖者躺下时感觉呼吸急促。呼吸越困难，就越容易造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损，甚至高血压。总之，内脏脂肪的危害远远大于皮下脂肪。我在一篇回答里面提到，梨型身材的人，其实健康程度要远远高于苹果型身材的人。因为脂肪囤积在下半身，屁股，大腿，几乎对健康是没影响的。但是肚子里面的内脏脂肪，危害非常大！梨形身材胯不够宽怎么办？ - 吃行合一的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/276683147/answer/560685636但是呢，大家并不重视！世界卫生组织的一项调查，91%的女性帮助家人或者自己减肥，减脂，只注重减掉“皮下脂肪”，而忽略“内脏脂肪”。那怎么判断内脏脂肪呢？医学上用CT扫描。我是做影像设备的，CT, DR，胃肠机，超声…各种图像见了太多了。做CT和X光有一定的辐射危害，但是超声安全。我在做腹部肝脏B超的时候，很明显，那些腰围小的，瘦的，做出来的肝脏图像特别漂亮，肝包膜非常清晰，血管走向清清楚楚。 但是那些肚子大的，做出来的就是模模糊糊，粗糙。所以，我建议你们体检的时候，做腹部B超，你问一句医生：我肝脏脂肪多吗？我内脏脂肪多吗？图像看得清吗？ 如果医生回答还可以，那就还可以。如果有脂肪肝趋势，那就当心了；如果脂肪浸润，脂肪肝，那就一定要重视了！还有另外一种简便的方法，就是看腰围。不用看腰臀比了，腰围足够，简单，实用，而且最好追踪你的减肥效果。我们国家24万成年人数据分析的数据：中国男性>85cm，女性>80cm, 患高血压的危险是正常人的3.5倍，患糖尿病是正常人的2.5倍。赶紧，量一量腰围，然后减肥期间，关注腰围这个指标，别盯着体重秤了，也别用健身房的体脂仪了，那玩意不准！当然还有最简便的方法：肚子大的，90%是内脏脂肪。好了，到此为止，内脏脂肪我们都了解了，那怎么对付它呢？其实，内脏脂肪虽然很坏，但是它很好对付，因为它活跃，时刻处于分解-合成状态。我们只要加大脂肪的利用，分解，消耗，就能很快的减少内脏脂肪。怎么消耗脂肪？运动啊！什么运动呢？有氧，长时间低强度有氧，LSD，跑步，游泳，跳绳，甚至散步也可以！不推荐TABATA, HIIT，容易受伤，效果没那么好；强烈不推荐腹肌撕裂者，前面讲过了。力量训练有一定效果，而且好处不止于减肚子，推荐。完了？完了。没必要让我教你怎么跑步，散步吧？那些花里胡哨的动作，不做也罢。大道至简，只要你能持续。说完运动，饮食也提一句：少喝饮料！！简单一句话就是，别喝加工饮料，任何的瓶装的，盒装的，统统别喝！为什么？里面的元凶是：果糖， 果葡糖浆！果糖容易囤积在内脏里面，转化成脂肪。所以讲究一点的，甜的水果也少吃。西瓜啊，葡萄啊，少吃。再讲究一点的，精致碳水少吃，米饭，面条，少吃。多吃粗粮，蔬菜。谷类，豆类。So easy!只需要一点小小的改变，就能收获健康的身体。说完内脏脂肪，再说皮下脂肪：皮下脂肪的测量也很简单：拎起来测厚度。用一个皮脂钳，最方便。当然它的要求是测3个地方，我们关注肚子，所以测肚子上一个部位的脂肪厚度就可以了。体脂钳皮下脂肪的危害在于：太丑了！小新每次激怒他妈妈的方法就是说：“三层肚皮~~”“游泳圈~~”然后就能换回来头上无数个大包。杀伤力巨大！皮下脂肪另外一个特点就是：顽固！脂肪有两种受体，α肾上腺受体和β肾上腺受体。α受体是抑制脂肪酶，就是不让脂肪分解；β受体是激活脂肪酶，可以促进脂肪分解利用。很不幸，皮下脂肪基本都是α受体。α受体多，意味着，运动效果不好。因为不管你的脂肪需求量有多大，我就按兵不动，不给你发粮草。皮下脂肪除了α受体多，不容易分解之外，还有一个特点，就是对胰岛素很敏感，特别容易囤积脂肪！我们看出来了，皮下脂肪由于α肾上腺受体，和胰岛素的影响，不容易分解，还特别容易合成。所以，异常顽固！也不是没有办法，我们就从两条去针对：运动：虽然顽固的皮下脂肪不容易分解，但不代表不会分解。多运动，也是有好处的！还是推荐LSD和力量训练。不推荐仰卧起坐，卷腹等。划重点——饮食：饮食最重要！在减脂的过程中运动是少不了的，运动后消耗比较大，很多人会常常感觉到饿，这个时候千万不要摄入过量碳水！要摄入高蛋白质低碳水食物！不然你好不容易消耗掉的糖原又被补充上，脂肪参与功能比会降低，等于白费！蛋白质给人体带来的饱腹感比碳水长，同时蛋白质对于肌肉合成和保持作用非常大，也能一定程度上防止肌肉流失，减脂过程中如果有运动，蛋白质能够提供不少帮助。日常的高蛋白食物鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜等，不会做饭的可以考虑蛋白棒这种简单携带的，在健身房、室外、加班都能补充，一根肌肉科技的蛋白棒差不多饱腹感4~5个小时。我平时的饮食：清粥小菜，鸡蛋，蛋白棒，方便的很，营养也全面。能够坚持去健身房训练的可以考虑蛋白粉补充，特别是运动之后饿了的，可以通过蛋白粉补充蛋白质，也能带来饱腹感，自己做低脂健身餐也行。要注意胰岛素！尽量让胰岛素分泌平稳，胰岛素多，合成就多。你费尽力气减掉的顽固脂肪，在胰岛素的作用下，很快就又合成了！你说气人不？怎样注意胰岛素？选低GI食物，蔬菜，粗粮，豆类，建议按照居民膳食指南来吃。膳食指南的第一条就是，食物多样，谷（薯）类为主。全谷物，薯类和杂豆的GI值（升糖指数）远远低于精致碳水，可以降低糖尿病，肥胖，心血管疾病和结肠癌的发生风险。我日常饮食都是以土豆，红薯，玉米粥为主。现在营养师取消了，这部分内容并到了健康管理师里面。参考我之前的回答：好了，到此为止，肚子分析完成。复习一下：肚子大有两种情况：内脏脂肪和皮下脂肪。当然也可能两种情况都有。危害的话，内脏脂肪危害更大；减脂的容易程度来看，皮下脂肪更顽固；从减脂手段来看，运动和饮食控制都是必须的，但是侧重点不一样：内脏脂肪运动更有效；皮下脂肪饮食控制更有效；好了，总结完成。如果想系统的学习健康知识，建议跟我一样，去考一个健康管理师证书，真值：我考完就一个感觉：吃馒头拉花卷：转（赚）了！如果您非要反驳我，那我跟您是：吃冰棍拉冰棍：没化（话）！最后祝福各位：吃脂肪拉脂肪（奥利维他的作用，但是慎重使用），一瘦就瘦一辈子！顺便关注一下我的专栏呗，这里有健身，健康。。
瘦腰最快的9个方法1.舒缓压力自身压力过大会加剧腹部的膨胀，压力会释放出一种叫做可的松分泌的压力激素，会引导身体的脂肪向腰腹部移动，造成腰腹部肥胖。同时，压力过大还会引发心情躁郁，让人暴饮暴食。这些问题可以通过散步、听音乐、深呼吸来进行缓解。2.饭后站立半小时进食后立刻坐下来或者躺下来，腰腹部的脂肪会堆积在一起，这就是肚子凸出的重要原因。用餐过后至少站立半个小时，这样有助于食物的消化，脂肪也不会堆积在肚子上，能够减少发胖后再锻炼的大运动量。3.瑜伽运动瑜伽运动除了让心灵平静下来，对体态的修身塑性也是有很大的帮助，每天花30分钟的时间来进行瑜伽锻炼，多做一些腰腹的动作，利用腹部丹田呼吸，对体型塑造有很大的帮助，长期坚持锻炼最后就会拥有一个平坦的小腹。4.戒反式脂肪酸通过研究发现，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸带来更多的脂肪，尤其是在肚子部位，大约会多带来30%的脂肪，这就意味着如果食用了反式脂肪酸就会让你的腰围增加30%的赘肉。平时常见的薯条、汉堡等膨化食品都是反式脂肪酸的重要代表，很多姑娘都喜欢在办公室放上这些零食，时不时的吃上一些，这就让自己的腰腹减肥越来越困难。5.睡前5小时不进食人体摄入的热量大多用于白日的工作和学习，夜间睡觉活动量大幅减少，多数器官也都处于休息状态，如果在睡前还摄入热量，就很难消耗掉，形成脂肪堆积在体内，形成肥胖，特别是睡前进食，然后就躺下睡觉，腰腹部的肥胖尤其明显，因此要想对腰腹部进行减肥，睡前5小时是严禁吃东西的。6.合理配置三餐食谱减肥过程中每日的进食很有讲究，早餐应当选择低脂的蛋制品和奶制品为主，有助于消除脂肪的过量摄入，中餐需要满足整日的能量消耗，可以吃些肉类和海鲜，晚餐则以清淡为主，尽量多使用蔬菜，这样才能保证既有营养又有助于减肥。7.多吃全麦食品全麦食品对人体有很多好处，效果是普通麦的好几倍。吃全麦的食品除了带来身体健康，还可以帮助减轻体重，腰围和肚围也会对应缩小，全麦食品是一个帮助快速收腹的理想美食。8.多喝利尿饮品除了脂肪的堆积，有时候腰腹的肥胖还是宿便和尿液堆积在体内造成的，多喝一些利尿的饮品是非常有效的。咖啡、白开水、柠檬水这一类都是能够促进人体排毒排尿的饮品，而碳酸饮料、功能饮料这些都不宜多喝，会阻碍减脂。9.保持收腹状态除了日常的饮食、运动，在一些站姿、坐姿上也应当保持收腹的状态，能够帮助腰腹部的脂肪燃烧，是减少腰腹赘肉的好办法。99相伴，健康一生！厦门沃鸿信息技术有限公司官方账号

我要回帖

更多关于 如何瘦肚子上的肥肉 的文章

 

随机推荐