保健品市场上鱼油畅销了几十年，近年来，磷虾油异军突起，大有超越鱼油的趋势，很多人并不了解磷虾油，甚至有人认为磷虾油不过是智商税，再次把消费者当韭菜割，事实真的如此吗？今天我们就来分享一下关于磷虾油的终极指南，告诉你磷虾油真实的信息，包括它的好处、副作用，看看它到底是不是智商税。如果你想优化你的运动方式、思维方式和生活方式，那么你应该考虑将磷虾油添加到你的日常补充剂阵容中。磷虾油含有必需的Omega-3脂肪酸EPA和DHA、磷脂以及世界上最强大和最有效的抗氧化剂虾青素。研究表明，磷虾油支持关节健康、心脏健康和认知健康，使其成为整体健康的重要补充剂。在这本磷虾油终极指南中，您将学习-------------------------------------什么是磷虾油？磷虾油如何工作？磷虾油与鱼油磷虾油有什么好处？磷虾油用量磷虾油副作用服用磷虾油的最佳时间？-------------------------------------什么是磷虾？磷虾是微小而强大而强大的虾状甲壳类动物，生活在南极海洋的深冰川水域中。磷虾以浮游植物和浮游动物为食，它们是微量营养素的丰富来源。因为磷虾有如此丰富的营养饮食，生活在冷水中，远离工业污染和污染，磷虾提供了令人难以置信的omega-3和抗氧化剂来源。由于同步环境因素的这种顶峰，磷虾占世界上所有动物物种中最大的生物量，为389亿吨。在环境可持续的食物来源方面，磷虾位居榜首。磷虾油如何工作？磷虾油是一种omega-3来源，富含长链欧米茄-3多不饱和脂肪酸（PUFAs），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。Omega-3脂肪酸是必不可少的，这意味着它们在人体的几乎每个生物过程中都起着重要作用。必需还意味着您必须从饮食来源或补充剂中获取omega-3。“健康”的美国平均饮食中含有相对丰富的Omega-6，但缺乏Omega-3。这种缺乏会导致慢性疲劳、炎症、易怒、注意力不集中、关节疼痛和皮肤相关问题等问题。磷虾油中的Omega-3被包装成磷脂（与细胞膜中的结构相同），由于添加了磷酸基团[R]，这种增加的生物利用度是磷虾油被认为是比鱼油更好的omega-3补充剂来源的关键原因。有证据表明，磷虾油独特的分子结构和天然存在的抗氧化剂虾青素使其在支持大脑健康、关节健康、心脏健康、炎症和情绪状态方面具有明显的优势。磷虾油与鱼油：主要区别虽然有相似之处，但磷虾油和鱼油之间存在许多差异，主要涉及含量和营养输送。例如，磷虾的EPA/DHA剂量明显低于鱼油，但是磷虾在输送营养方面比鱼油更有效。磷虾的药丸大小也明显小于鱼油，使其更容易、更方便地摄入。1、磷虾油含有虾青素磷虾油是omega-3补充剂的优质来源的众多原因之一是因为它含有世界上最强大的抗氧化剂虾青素。虾青素是一种类胡萝卜素：一种抗氧化剂，有助于对抗自由基的积累并抑制衰老迹象。自由基是具有不成对价电子的不带电分子，作为许多细胞反应的副产品，会对您的免疫系统造成损害。虾青素在减少心血管系统炎症和通过增加高密度脂蛋白胆固醇改善免疫系统功能方面也起着至关重要的作用，这有助于身体摆脱动脉壁上积聚的斑块。2、磷虾油具有更好的吸收率（更好的生物利用度）磷虾油中的omega-3被包装成磷脂（与细胞膜中的结构相同），可以立即被您的身体利用。然而，在鱼油中发现的欧米茄3与甘油三酯结合，甘油三酯必须经历额外的条件和过程才能使其具有生物可利用性[R]磷虾油的吸收率比鱼油[R]高68%，这表明磷虾油中的Omega-3多不饱和脂肪比鱼油具有更高的生物利用度[R]由于磷虾油与磷脂而不是甘油三酯结合，因此添加磷酸基团可以更有效地消化和吸收。与鱼油相比，磷虾油在2-3小时内被吸收，鱼油可能需要48-72小时，因此延长了与炎症和锻炼恢复相关的益处。3、磷虾油在降低胆固醇方面更有效研究表明，磷虾油在心血管健康方面优于鱼油。在一项为期12周的头对头随机对照试验中，轻度高胆固醇患者被给予磷虾油（低剂量/高剂量）、鱼油或安慰剂。每组包括30名患者，没有交叉。结果，令人震惊。与基线相比，与鱼油或安慰剂相比，低剂量和高剂量磷虾油组在所有脂质参数方面都有所改善。磷虾油组的总胆固醇均下降13%至18%，而鱼油组下降6%，安慰剂组增加9%（与基线相比，所有Ps<.001）。磷虾油组的LDL-C降低了32%至39%，而鱼油组降低了5%，安慰剂组降低了13%（与基线相比，所有Pss<.001）。磷虾油组的HDL-C增加了42%至60%（P<001.4），而鱼油或安慰剂组增加了002%（与基线相比，P=.850和P=.12）。在最初的12周研究之后，低剂量磷虾油组的患者又持续了12周。这些患者能够维持血脂降低，在某些情况下，在此随访阶段实现进一步降低，维持剂量为每天500毫克[R]。4、磷虾油更具环境可持续性如果您关心环境和我们生活的美丽世界的保护，磷虾油是选择Omega-3补充剂时负责任和可持续的选择。为什么？磷虾是微小的虾状甲壳类动物，长度在1-6厘米之间，存在于南极海洋的深而干净的水域中，主要以浮游植物和浮游动物为食。由于寿命短，与鱼油相比，磷虾根本不会积累重金属、杀虫剂和其他毒素。2008年，南极海洋生物资源保护委员会（CCAMLR）将磷虾的预防性捕捞限额定为5万吨。然而，年捕获量仅为磷虾未开发生物量的6.0%。因此，捕捞磷虾用于磷虾油生产不会干扰长期的海洋生态系统。磷虾油有什么好处？1、皮肤健康磷虾油中发现的强大抗氧化剂虾青素和欧米茄3脂肪酸可以减少衰老对皮肤的影响。虾青素有助于减少自由基损伤，当过量存在时，自由基会分解身体组织.自由基会导致胶原蛋白和弹性蛋白纤维分解，导致缺乏弹性和皱纹的形成。磷虾油中高浓度的欧米茄3有助于使皮肤脂质正常化，保持皮肤强壮和水分，从而减少细纹和皱纹的出现。有证据表明，补充磷虾油可以帮助改善皮肤弹性，减少皱纹、老年斑和皮肤纹理[R]。2、关节健康炎症是身体的自然愈合过程，被认为是有益的。然而，过多的炎症可能是有害的，并在组织中积聚液体，导致急性和慢性疼痛。磷虾油等必需脂肪酸除了虾青素的抗氧化能力外，还具有强大的抗炎剂，有助于减轻炎症和关节疼痛[R].单独虾青素的抗炎作用可以帮助减少肌腱和关节的慢性炎症，这可能会对您的训练和恢复造成不利影响。在《美国营养学院杂志》的一项随机双盲安慰剂对照试验中，招募了90名类风湿和/或骨关节炎患者，以评估磷虾油对关节炎症状的有效性。结果令人震惊。用300mg磷虾油治疗28天后，患者报告疼痛评分降低28.9%，僵硬降低20.3%，功能障碍减少22.8%[R]在匹兹堡大学医学中心进行的一项研究中，125名被诊断患有非手术颈部或背部疼痛的患者每天服用1200-2500毫克Omega-3脂肪酸。75天后，59%的人停止服用处方NSAID药物治疗疼痛。60%的人表示他们的整体疼痛有所改善，60%的人表示他们的关节疼痛有所改善。80%的人表示他们对自己的改善感到满意，88%的人表示他们将继续补充Omega-3。这项研究得出的结论是，补充Omega-3在减轻关节炎疼痛方面显示出同等的效果，布洛芬[R]也是如此。研究证明，磷虾油通过直接减少血液中C反应蛋白的量，有助于减轻关节疼痛和关节炎症状;肝脏为应对炎症而产生的蛋白质。因此，如果您正在经历锻炼后的关节疼痛，或表现出轻微的关节炎症状，磷虾油可能有助于减轻疼痛和关节不适[R]。3、心脏健康心脏病是美国死亡的主要原因，随着肥胖率继续以惊人的速度攀升，情况只会变得更糟。磷虾油和omega-3脂肪酸已被证明可以减少心血管疾病，中风和心脏病发作的机会[R]。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项重要研究跟踪了20，551名男医生超过17年。该研究表明，血液中DHA和EPA含量最高的医生，即我们之前讨论过的磷虾油中的欧米茄3，死于心脏病发作的几率降低了90%。你准备好现在服用双份磷虾油了吗？4、认知健康Omega-3脂肪酸EPH和DHA在认知功能，支持抗抑郁行为和促进积极情绪状态方面的益处已被广泛研究[R]。DHA已被证明可以增加多巴胺和血清素，这是你的“感觉良好的荷尔蒙”，并有助于缓解抑郁和促进积极的情绪状态。EPA已被证明可以减少大脑炎症并有助于治疗抑郁症。此外，研究表明，天然存在的抗氧化剂虾青素具有神经保护作用，可以增加空间记忆，同时对抗衰老过程[R，R]。在发表在PLOSone杂志上的一项非常有趣的澳大利亚研究中，136名男性囚犯接受了omega-3，以确定omega-3摄入量是否与更具攻击性和注意力缺陷的行为有关。研究发现，与较低的omega-3水平以及较高的攻击性和注意力缺陷顺序行为直接相关[R]。在一项名为弗雷明汉心脏研究的著名研究中，马萨诸塞州弗雷明汉三分之二的成年人口，总共5，209人接受了57年的监测。这项研究的一项结果表明，每天只有180毫克的欧米茄3DHA，相当于每周约2.5份鱼，与痴呆风险降低50%有关[RR]。这项研究证明了预防性治疗的至关重要性，以及营养因素对大脑和心脏健康的影响。每天补充磷虾油可以改善长期健康，并有助于防止衰老过程和大脑健康。5、运动表现最近的证据表明，虾青素可能有助于减少肌肉损伤。研究还表明，虾青素可以提高竞技自行车运动员的计时赛表现和功率输出[R，R，R]以及增加力量和耐力[R]。威斯康星大学麦迪逊分校比较生物科学系最近进行的一项研究调查了磷虾油对mTOR信号传导和阻力训练的影响。mTOR作为一种丝氨酸/苏氨酸蛋白激酶，调节细胞生长、细胞增殖、细胞运动、细胞存活、蛋白质合成、自噬和转录。通过哺乳动物雷帕霉素靶标[mTOR]发出的信号被氨基酸、胰岛素和生长因子激活，并因营养或能量缺乏而受损。mTOR调节参与蛋白质合成[R]的众多成分，并可导致瘦肌肉质量的更大增长。在一项双盲、安慰剂对照研究中，接受抗性训练的受试者每天食用3克磷虾油或安慰剂，每人参加为期8周的定期阻力训练计划。在第0周和第8周结束时集体评估身体成分、最大力量、峰值功率和感知恢复率。此外，在测试前后测量安全性参数（综合代谢检查（CMP）、全血细胞计数（CBC）和尿液分析（UA））和认知表现[R]。结果表明，与对照相比，磷虾油显著刺激了mTOR信号传导。在CMP，CBC或UA上的标志物没有观察到差异，但磷虾油从基线显著增加了瘦体重（p=0.021，1.4kg，+2.1%）[R]。磷虾油的好处–总结磷虾油和欧米茄-3脂肪酸具有许多益处，包括但不限于皮肤健康减少氧化应激改善皮肤弹性延缓衰老过程关节健康减轻关节炎关节疼痛改善关节活动度大脑健康增加神经保护作用增加血清素/多巴胺支持积极的心态心脏健康减少慢性/全身炎症运动表现增加瘦体重增加力量可减少肌肉损伤提高计时赛性能可增加峰值功率输出磷虾油用量通过每天服用磷虾油补充剂，您可以高效且有效地增加必需脂肪酸欧米茄3的摄入量。美国心脏协会推荐的Omega-3的有效临床剂量为每天1-2g。研究表明，每天500mg-1.5g可以有效改善炎症，改善心脏健康，提高性能指标。大多数市售磷虾油补充剂含有500毫克，但比鱼油更有效地吸收。因此，服用磷虾油时，您通常的鱼油剂量最多可减少30%。磷虾油副作用在服用磷虾油补充剂之前，请务必咨询您的医生，特别是如果您怀孕、哺乳或服用血液稀释剂。您可能遇到的与磷虾油相关的常见报告副作用通常是轻微的，但可能包括胃部不适、恶心或头痛[R]。服用磷虾油的最佳时间磷虾油已被证明对情绪状态、精神清晰度、关节健康、心脏健康和表现有显著的好处。服用磷虾油的最佳时间通常是在您醒来后，因此可以让您的身体改善和优化性能。参考来源：1、Wibrand,Karinetal.“Enhancedcognitivefunctionandantidepressant-likeeffectsafterkrilloilsupplementationinrats.”Lipidsinhealthanddiseasevol.126.25Jan.2013,doi:10.1186/1476-511X-12-62、Meyer,BarbaraJetal.“Baselineomega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