益生菌（probiotics）一词最早源于希腊语“for life”，意思是对生命有益。它是指可以食用的、对健康有益的活性微生物。益生元一词也来自希腊语“before life”，意思是在生命之前。它是指可以在大肠里刺激益生菌活化或生长的食物。益生菌作用：肠道养护和大脑健康？2013年，在拿小白鼠做实验后的两年，首个肠道养护和大脑健康的人体实验结果终于也出炉了。本来在设计实验的时候，研究人员预想的结果是在人身上看不出明显效果。最后结果出来的时候不仅让他们自己大吃一惊，也轰动了整个科学界：在服用特定比例的复合益生菌4周后，研究人员在实验对象部分的大脑区域观测到了明显的变化，这个变化在处理感觉和疼痛的区域尤为突出。作用：肠道清洁我们都想保护自己和家人不受危害侵袭。谁也不会自愿染上沙门氏菌或者幽门螺杆菌，更没有谁想让肚子里住满了“发胖”菌或者能引起糖尿病和抑郁症的微生物。只有我们自己才能保护自己：吃生食的时候要格外小心，也不要随意亲吻陌生人，手上碰完致病源后要用热水好好地冲洗。总之最有效的保护方法就是清洁、清洁、清洁。但是这里所说的清洁可不是通常意义上的那种一尘不染，而是指一种动态平衡。给身体里面做保洁主要有三个利器：抗生素、益生菌和益生元。抗生素：抗生素会使肠道菌群产生明显的变化，不仅微生物的多样性会降低，肠菌的作用也会改变，比如胆固醇的吸收、维生素的生成或者食物的消化能力都可能会受到影响。哈佛和纽约的一组试验结果显示，这种肠道菌群的改变在服用甲硝唑（Metronidazole）和正大霉素（Gentamycin）类抗生素后尤为明显。小孩和体弱的老人都要特别小心，因为这类人群的肠菌本来就不是很稳定，用完抗生素以后恢复得也会比较慢。来自瑞典的一项研究显示，在服用抗生素2个月以后小朋友的肠菌都明显还没有恢复，潜在的有害细菌还比较多，而有益的双歧杆菌或者乳杆菌却相对不够。能不吃抗生素的时候就不要吃。如果一定要吃抗生素，那就要吃到位。吃到位是指剂量够多、时间够长，这样才能保证把漏网之鱼的数量降到最低。到最后也没杀死的那些，反正吃多少也杀不掉它们了，但至少你把能杀掉的都杀掉了。细菌：一个来自根特的科研小组想出了一个治疗汗臭的新方法—— 用细菌来对付细菌。他们给试验对象的腋下消毒后，涂上无臭无味的细菌，几分钟后试验对象就可以穿上衣服回家了。这个试验对象还必须定期回到实验室，接受专家的审查，审查的方式很简单，就是抬起膀子让人闻他的腋下。第一批试验结果还是相当不错的，在不少人身上，中性味道的细菌都可以把臭味细菌成功驱赶走。现在迪伦市的公共厕所也用上了这个方法来对付厕所里的熏天臭气。有一家公司生产出了一种细菌组合剂，可以在打扫卫生时当作普通的清洁剂来使用。这个组合剂里的细菌全都是没有味道的，它们可以通过繁殖扩散来驱赶发出臭味的细菌。用这个方法来清洁卫生设施简直是太棒了，只可惜这家公司不愿意透露这个细菌试剂的配方，这样我们就没法对它进行全面的科学测评。不管怎么说，至少到目前为止迪伦市公共厕所的改造项目进行得还是相当顺利的。这种新概念的清洁方式又印证了之前我所说的话：干净不是指一个细菌都不留，干净是指优化细菌组合，让有益的细菌始终占上风。换句话说就是，消灭真正危险的细菌，有意识地栽培有益的细菌。在各种储存食物的技术中，发酵大概是最古老、最健康的方法了。在发酵的过程中常常会产生酸，这就是酸奶或腌菜吃起来会酸酸的原因了。好细菌和它们产的酸，保护着食物不被坏细菌侵犯。作用：肠道保养许多益生菌都可以给我们的肠道做个保养，它们自带的基因能制造小分子的脂肪酸，比如丁酸盐，这对于肠道绒毛来说简直就像是做精油护理一样。护理过后的肠道绒毛生长得更茂盛也更健康。肠道绒毛越茂盛，吸收起营养、矿物质和维生素来就越给力；肠道绒毛越健康，对有害物质的阻挡就越严密。所以吃了这类益生菌的结果就是，身体得到的营养物质增多，有害物质减少。作用：培训免疫系统最后一点但也是最重要的一点：最了解细菌的就是细菌。益生菌和我们的肠道免疫细胞合作，简直就是上演一出无间道，我们可以从它们那里得到重要的内部消息和专业意见：比如哪个细菌长什么样；要生产多少黏液才够保护好肠道；肠壁细胞要预备多少防御素（对抗细菌的抗体）；免疫系统应该进入警备状态还是应该放松迎接新人。应用：止泻患肠胃感冒或者因为服用抗生素而引起腹泻时，不妨去药店里买点益生菌服用，不但可以缓解腹泻的症状，还可以帮助止泻（平均可以缩短一天的时间），而且与其他大部分的止泻药相比，它们完全没有副作用，所以小孩和老人用它最为合适。对于其他的肠道疾病，像溃疡性结肠炎或者激燥性大肠症，服用益生菌可以延缓腹泻和炎症的发病过程。应用：加强免疫系统体弱多病的人也可以服用些益生菌，尤其是在容易感冒的季节里。几个针对老人和运动员做的研究显示，经常服用益生菌可以帮助他们有效预防感冒。如果觉得药店里卖的益生菌产品价格太高的话，你也可以改成每天吃一盒酸奶。之前说过了，虽然酸奶里的细菌到了肚子里已经没几个活着的，但如果只是想轻轻地推一把免疫系统，也不是非要活细菌不可—— 光是看到细菌空壳，免疫系统就会小雀跃一下。应用：治疗过敏不像腹泻或者免疫系统，益生菌在治疗过敏方面的效果还没有被完全证实。尽管如此，如果你家小朋友属于过敏或者神经性皮炎的高发人群，那还是值得考虑尝试下益生菌的。很多实验都证明了益生菌在这方面积极的效果，但是也有几个实验结果平平。不过话又说回来，这些实验里用的细菌大多都不一样，所以现在根本没法下最终结论。我个人的观点是宁可信其有，不可信其无。反正益生菌不会有副作用，小朋友如果是过敏体质那就吃着试试呗，说不定就有效果呢。而对于已经患有过敏或者神经性皮炎的病人来说，服用益生菌也可以起到缓解的作用，这在好几个实验里都被验证了。除了上面所说的几个研究领域以外，利用益生菌来解决消化问题、乳糖不耐症、肥胖、关节炎或糖尿病方面的课题最近也非常热门。一个健康的肠道里面是有很多益生菌的，我们每时每刻都得益于它们专业的服务。但是我们不但不知道好好保护它们，还会经常无意间伤害到它们：滥用抗生素、糟糕的饮食、生病、压力等等都很不利于益生菌的生长。益生菌过得不好，又怎么能好好地照顾、保护、指导我们的肠子呢？补充益生菌：酸奶普通酸奶里的乳酸菌大部分都是保加利亚乳杆菌，这类保加利亚乳酸菌不太能熬得过消化道的坎坷旅途，没几个能活着抵达大肠的，但是这并不妨碍它们对免疫系统的激励效果。我们的免疫系统哪怕只看到了几个细菌的空壳，也能立刻斗志昂扬起来，真是好骗到不行。而益生菌酸奶里的细菌完全是受了小婴儿腹泻的启发，它们要尽可能多地活着到达大肠。能够完成这个挑战的细菌有鼠李糖乳杆菌、嗜酸乳杆菌或者代田菌等等。理论上来说，活着的细菌肯定要比细菌空壳的效果好得多。虽然已经有不少研究都证明了它们的功效，但是欧洲食品安全机构仍然觉得证据不够充足，于是像养乐多和达能益生菌酸奶这类的产品，所有的功效一夜之间都不被允许再拿去作广告了。我们确实没法百分百保证，一定有足够的益生菌能活着到达大肠。物流链中的一个小漏洞，或者胃酸特别多，或者消化特别慢，都有可能降低细菌的活性。这当然也不会有什么特别严重的后果，但益生菌酸奶的效果就没了，和普通酸奶相比多花出去的那部分钱不就白花了嘛。要想对肠道的生态系统有些影响，起码要有10亿（109）个细菌活着登陆才行。补充益生菌：保健品如果你有上面所说的健康困扰（比如便秘或者肠胃胀气），也想试试益生菌治疗法，那你可能要失望了。因为现在药店里还没有任何一个益生菌产品，可以非常针对性地解决这些健康问题。但是制药厂研究人员现在在做的事，你也可以在家自己做—— 尝试、失败、再尝试，直到找到适合你的益生菌为止。你不妨让药店的药剂师给你推荐些不同品种的益生菌，每试过一种就把它记下来，记得要把自己观察到的效果一起写下来。如果4周后没什么起色，就换一种再试试。4周是第一个关键词，肠道面积那么大，你要给足益生菌工作的时间。第二个关键词是保质期，过了保质期后细菌的成活率就不能保证了。目前被研究得最透彻的益生菌是乳酸菌（乳杆菌和双歧杆菌）和布拉氏酵母菌。布拉氏酵母菌是一种酵母，它的关注度和它的作用完全不成正比，作为酵母它有一个无可争辩的好处—— 抗生素动不了它一根汗毛。当抗生素把肠子里的细菌一网打尽的时候，布拉氏酵母菌可以高枕无忧地在一边冷眼旁观。要是这时有“投机主义者”来趁火打劫，留在肠道里的布拉氏酵母菌可以帮我们抵挡一程。除此之外，它还可以抑制毒素。只是和细菌相比，它也有些副作用：不是所有人都能吃酵母类产品，有的人一吃就会起皮疹。目前所有的益生菌都有一个局限性：这些都是我们在实验室里单一分离出来的品种，你服用它们的时候是有效果的，但是只要一停止服用，它们大多很快就会从肠子里面消失殆尽，目前益生菌产品的作用更像是给肠道作个短期的护理，一旦停止服用，之前吃下去的益生菌就只能在肠子里自生自灭、自谋活路了。基于这个思考，科学家最近想出了一个新的方案，就是给益生菌们组个队，好让它们到了陌生的地方（肠子）互相帮助，共同站稳脚跟。这个团队里最好有不同的分工合作，有的能觅食，有的能清洁。这样的产品现在在超市、药店里也已经能买到了。生产商把不同的乳酸菌捆绑在一起，虽然成分表里都是一些老面孔了，但是这样全新组合一下效果确实要好了一些。只是停止服用后，希望益生菌自己也能在肠道里立足的这个想法终究还只是个美好的愿望。益生元作用：促进好细菌的生长-排斥坏细菌益生元“益”就“益”在它可以促进好细菌的生长。跟益生菌相比，益生元可好找多啦，它只需要满足一个条件就可以发挥作用：肚子里得有好细菌吃它。通过补充益生元，可以壮大好细菌的队伍，让它们有足够的力量和坏细菌抗衡。除了好细菌以外，在大肠里也有很多病菌。益生元的意义就在于，它们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。比如白砂糖就不是益生元，因为龋齿细菌也喜欢吃它。益生元必须是坏细菌讨厌的食物，即使吃了它也造不出有害物质来。而好的细菌吃了益生元则能够不断壮大，在和坏细菌的斗争中抢下更多地盘。益生元的好处之一是帮助好细菌壮大，这样坏细菌就会减少，产生的毒素自然也会减少。尤其是谁肝脏出了问题的话，那他排毒的能力也会降低，连肚子里本来一点无足轻重的毒素这时候也会变成大负担。细菌毒素在每个人身上的显示征状都不一样，从疲劳到肌肉颤抖到昏迷都有可能。医院里在对待这类病人的时候，会在餐饮中加入大量的益生元。一般情况下，病人的情况都能有所好转。即使对于健康人来说，细菌毒素也是有百害而无一利。如果摄入的膳食纤维太少，才刚走完肠子的前半段就被细菌吃光了，那肠子后半段的细菌没的吃，只能吃剩下来的垃圾，比如没被消化掉的蛋白质。把细菌和肉放在一起，往往都不是什么好主意，想想酸掉臭掉的肉制品就能明白这一点。在肠子里细菌吃太多肉类蛋白的话，产生的毒素会伤害到大肠，严重的时候甚至能引发癌症。大肠癌最高发的部位就是肠子末端，细菌毒素可能不是唯一的原因，但它们也绝不能被忽视。所以多吃益生元可以预防大肠癌，这点也已经在很多研究里面被证实了。通过食物补充：膳食纤维；百合科、菊科植物；抗性淀粉其实要为好细菌鼓鼓劲根本就是举手之劳。益生元有很多种，总能在里面找到一样你喜欢吃的，你要做的就是多吃这个喜欢吃的益生元就可以了。1.膳食纤维膳食纤维是肠道菌群的挚爱。膳食纤维可以保障有足够多的食物能够顺利到达大肠供细菌们享用，尤其是好细菌们。细菌们吃饱喝足了才会有动力为我们制造维生素和健康的脂肪酸，或者尽心地训练免疫系统。2.百合科和菊科植物乳杆菌和双歧杆菌特别喜欢吃百合科和菊科植物。葱、芦笋、洋葱和大蒜都属于百合科，莴苣、鸦葱、洋姜和洋蓟都是属于菊科的。洋蓟，芦笋，青香蕉，洋姜，大蒜，洋葱，欧防风，鸦葱，全麦，黑麦，燕麦，大葱3.抗性淀粉除此之外，抗性淀粉（难消化淀粉）也很受它们的青睐。抗性淀粉也被称为抗酶解淀粉，因为它们在小肠里不能被酶解吸收。土豆、香蕉、大米里面都含有抗性淀粉。而且把土豆和大米烧完冷却后再吃，还可以提高里面抗性淀粉的含量，所以土豆沙拉和寿司比土豆丝盖浇饭要更受乳酸菌的欢迎，因为里面能顺利通过小肠到达大肠的口粮更多。通过益生元产品补充：菊糖；低聚半乳糖如果你只想专门补充益生菌，那也可以从超市或者药店里直接购买纯的益生元产品，像菊糖、低聚半乳糖都属于这类产品。菊糖是从莴苣根里分离出来的，而低聚半乳糖（GOS）则是从奶里提炼出来的。这些产品的保健作用都已经被证实了，它们可以有针对性地给某些乳杆菌和双歧杆菌提供养分。菊糖的研究历史要比GOS悠久得多。菊糖呈凝胶状，吃起来有点甜甜的，所以食品加工的时候有时也会用它来代替糖分或者脂肪。其实大多数益生元都属于糖类，但是此糖非彼糖。一般情况下我们一说到糖，指的都是白砂糖。但是糖类里面有成百上千个品种，益生元就属于短链状的低度聚合糖。它们很多吃起来虽然甜甜的，却不会在小肠里被分解代谢掉。所以甜并不是评判食物健不健康的标准，关键还是要看这个甜味来自哪里，是产自甘蔗里的白砂糖，还是来自莴苣根的菊糖。真正健康的产品会采用菊糖这样的益生元来代糖代脂。总结好细菌有利于健康。我们吃饭就应该挑它们爱吃的吃，尽量帮助它们壮大队伍。好细菌喜欢吃益生元/膳食纤维。鲜美的面条和香喷喷的奶油面包只有我们爱吃，我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维，瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元，都可以激励它们更加努力地工作，让我们嘴里吃着开心，身体备感舒适。